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Vos notes, en markdown

# Programme personnalisé, semaine du 26 mai

Mme L., 38 ans. Consultation du 21 mai 2026.

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## Cette semaine, sept gestes simples

- [ ] **Magnésium bisglycinate 300 mg** au coucher
- [ ] **Vitamine D3 2000 UI** le matin, avec le petit-déj
- [ ] **Protéine au petit-déjeuner** (œufs, fromage blanc, ou avocat)
- [ ] **Stop sucré après 17 h**, infusion plutôt que café après 14 h
- [ ] **Routine sommeil** : écrans coupés à 21 h 30, lit à 22 h
- [ ] **Marche extérieure 20 min** dans la première heure du réveil
- [ ] **Journal gratitude** : trois lignes avant de dormir

## Pourquoi ces choix

### Magnésium et vitamine D

Les réveils nocturnes 3 h-4 h et les épaules tendues que vous m'avez décrits sont des signaux de fatigue surrénalienne légère. Le magnésium soutient la régulation du stress et facilite l'endormissement profond. La vitamine D3 corrige le déficit hivernal probable.

### Petit-déjeuner protéiné

Vos quatre cafés du matin compensent une glycémie qui s'effondre. Une protéine de qualité dès le réveil stabilise votre énergie sur quatre à cinq heures, sans pic ni chute. La sensation de sucré à 17 h disparaîtra naturellement.

### Marche extérieure

La lumière naturelle dans la première heure du réveil resynchronise votre horloge biologique. C'est l'intervention la plus puissante pour les troubles du sommeil. Vingt minutes suffisent.

## Suivi

On se revoit dans six semaines pour faire le point. Si une question vient avant, écrivez-moi, je réponds sous 48 h ouvrées.

À vous,
*[Votre prénom]*

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*Document généré le 21 mai 2026, resté sur votre machine, jamais transmis à un tiers.*

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